Batch Cooking: recetas fáciles para toda la semana

Con la maravillosa jornada partida en España, son muchos los trabajadores que cada día tienen que salir de casa con tuppers para comer en la empresa. Cuando llegamos a casa, tenemos tantas cosas que hacer que la pereza nos puede para ponernos a cocinar lo del día siguiente y acabamos comiendo cualquier cosa insana. ¿La solución? Dedicar solo un par de horas a cocinar todo lo necesario para el menú: el famoso ‘meal prep’ o batch cooking para la semana.

Para empezar a pensar en tu batch cooking para la semana, y en el de toda la familia, tienes que hacerte primero unas preguntas básicas, que podrás responder después de leer el post completo:

• Qué os gusta más comer y qué cenar. Así como qué no os gusta nada. Por ejemplo, si para comer sois mucho de platos combinados y para cenar ensaladas.

• Qué necesitas tener en la nevera y despensa. Haz una lista con los ingredientes que más te gusten.

• Haz un pequeño cuadrante de la combinación de ingredientes, para tener una guía de platos cuando vayas con prisa.

• Define qué día puedes sacar 2 horas para dedicarlo a cocinar.

• Establece qué día irás a comprar todo lo que necesites.

Grupos de alimentos necesarios para el batch coocking

Los platos se conforman generalmente de 3 elementos, aunque puedes elegir colocar menos si lo deseas: el alimento de base, los complementos y las salsas (o aliño).

Con las combinaciones que podrás hacer siguiendo estas indicaciones, ingerirás durante toda la semana alimentos de todos los grupos principales, tal y como recomiendan los expertos: cereales y féculas, verduras y hortalizas, frutas, aceite de oliva, lácteos, huevo, legumbres, carne y pescado.

Al ser platos que comeremos en mitad de nuestra jornada laboral, pensaremos en combinaciones sencillas y frescas, que no sean muy pesadas, por lo que no optaremos por guisos ni platos calientes de cuchara.

Bases

Es el alimento principal, el que será complementado con otros ingredientes. Para platos ligeros y fáciles de transportar, puedes elegir:

• Arroz, preferiblemente integral, pero puedes elegir el que más te guste: basmati, salvaje, redondo…
• Pasta, te recomendamos una variedad neutra, es decir, que no sea pasta rellena. También puedes escoger opciones como la pasta de trigo sarraceno, espelta…
• Cous cous
• Quinoa
• Legumbres, las que más te gusten, teniendo en cuenta que en este batch cooking la utilizaremos en ensaladas y salteados, no en guisos. Garbanzos, judías blancas, lentejas…
• Patatas: en verano las patatas hervidas y fresquitas son una base estupenda para ensaladas.

Complementos

Son todos aquellos ingredientes que añadiremos a nuestra base principal para conformar el plato completo. Habitualmente, con solo dos complementos está el plato listo. 

La clave para que tengas mucha variedad utilizando pocos ingredientes es que cocines un mismo elemento de distintas maneras y con sabores y condimentos diferentes. Al horno, salteados, hervidos, con unas u otras especias, en salsa…

Vegetales cocinados

Te proponemos vegetales sencillos: calabacín, berenjena, pimiento, cebolla, zanahoria y champiñón.

Como decíamos, agrúpalos de la manera que más te guste y cocínalos de diferentes maneras: al horno, salteadas, al curry, con especias, wok con soja, picantes, hervidas, fritas… Un salteado con las verduras cortadas en pequeños trozos, y otras en una bandeja de horno mientras se cocina otra cosa, siempre son una buena opción. 

Verduras y hortalizas crudas

Haz un par de ensaladas de vegetales crudos que sirvan de complemento a cualquier base. Tomate natural, pepino, cebolla, maíz, ajo, atún… Lo que prefieras. Esto lo podrás añadir a tu base de arroz, como ensalada de pasta o lentejas, con quinoa… ¡Con todo!

Carne y pescado

Para esto recomendamos dos formas de cocinarla y guardarla para tus platos: en taquitos, y en filetes. Así, tendrás una opción desmenuzada para añadirla en tu arroz con verduras, en tus ensaladas y salteados… O podrás comerlo como elemento principal de un plato combinado, con las verduras, patata o ensalada de los anteriores puntos como guarnición. 

Huevos cocidos

Un básico para consumir este alimento y añadirlo a cualquier plato. Cuece varios y guárdalos para toda la semana.

Fruta

¿Y la pereza que nos da a veces comer fruta solo por tener que pelarla, cortarla…? Haz un esfuerzo el día de la preparación semanal y prepara un tupper o un bol grande con tu fruta preferida lista. Manzana, plátano, granada, pera, naranja… Las que más te cueste ponerte a preparar en el momento. Así, las tienes listas para cualquier batido, desayuno, merienda, crema fría, o complemento de ensaladas.

Salsas y aliños

Para complementar las combinaciones, puedes hacer un par de salsas y aliños saludables.

• Tzatziki: yogur griego, pepino, aceite de oliva, ajo, limón, sal, pimienta y menta fresca.
• Salsa de mostaza y miel: vinagre blanco, sal, mostaza y miel.
• Vinagreta: aceite de oliva, vinagre, ajo y perejil.
• Guacamole: aguacate, cebolla, limón, ajo, aceite de oliva y sal. 

Batch Cooking para la semana

Como ya hemos preparado los complementos de diversas maneras, el secreto ahora está en combinarlos de formas diferentes. Lo maravilloso de esta preparación saludable, ligera y fácil de transportar es que prácticamente todo queda bien con todo, así que ¡imagina cuántas combinaciones diferentes puedes hacer de base + complementos + salsa! Aquí te damos algunas ideas.

Ensaladas

Puedes utilizar cualquier base de las que has preparado para tus ensaladas. De pasta, de lentejas, quinoa, judías, de arroz… Y combinarlo con las ensaladas en crudo que te hayas preparado: tomate, pepino, cebolla, atún… También puedes incorporar alguna de la fruta que has preparado en trocitos, ya que en las ensaladas la mezcla de salado y dulce queda espectacular. Un poquito de manzana o melón, por ejemplo, le da un toque riquísimo. Para aliñarla, una salsa ligerita y fluida como la vinagreta, pero también puedes elegir la salsa tzatziki si lleva pepino, a modo de ensalada griega.

Platos combinados

De nuevo este tipo de platos sigue la misma regla que las ensaladas: basta con mezclar una de las bases con los complementos que más te gusten. Por ejemplo.

• Pollo y verduras con tzatziki

Tan sencillo como mezclar tus trocitos de pollo con las verduras que hayas decidido dejarte hechas (al horno, fritas, salteadas…). Puedes añadir, si lo quieres como plato, arroz de base. Pero como alternativa, te sugerimos un wrap, con tortillas de trigo, maíz… Pon la mezcla del pollo con verduras y añade la salsa de tzatziki. Corta el wrap por la mitad y directo al tupper. ¡Delicioso!

• Arroz con verduras al curry

Exactamente el mismo procedimiento que el plato anterior, ¡es que es tan sencillo que vas a ahorrar horas!

Mezcla tu base de arroz blanco hervido con las verduras que elijas, y si quieres añade pollo. Caliéntalo todo en la sartén y, cuando esté caliente, añade una lata de leche de coco y curry. Déjalo cocinar unos 10 minutos y ¡ya lo tienes! Un plato exquisito de arroz con curry ¡en 10 minutos! Si no te gusta esta especia, puedes añadirle otras e incluso calentarlo sin salsa.

• Pasta con verduras y pollo

Lo has adivinado. Coloca en una sartén tus preparados de pasta, verduras y pollo en trocitos y ya lo tienes. Esta receta está muy rica con la salsita de aguacate, ya que la hace más fresca y le da un sabor riquísimo, aunque simplemente con aceite y sal ya tiene mucho sabor. Puedes también calentarlo junto en la sartén con un poco de salsa de soja para tener una especie de wok en 10 minutos.

• Pollo o pescado con patatas y salsa de mostaza y miel.

Aquí utilizarás el pollo o el pescado que has dejado en filetes. Simplemente mételo un poco al horno junto con las patatas que ya tienes hervidas para ensaladas, para que se dore todo junto con un poco de sal y aceite de oliva. Cuando lo montes en el tupper para la semana, añade la salsa que tienes preparada de mostaza y miel, para que se impregne todo bien con el paso de las horas. ¡No te imaginas lo bueno que esta!

• Cous cous con verduras y vinagreta de soja

La poca explicación que necesita denota lo fácil que es construir este plato: base del cous cous que tienes preparado, con las verduritas y la vinagreta, a la que puedes añadir un poco de salsa de soja para darle el toque oriental que combina con el cous cous.

Cremas

• Gazpacho

Un rápido plato fresquito y veraniego con la ensalada en crudo que ya tienes preparada. Basta con que metas en la batidora tu mezcla de tomate, cebolla, ajo y pepino con un poco de aceite y vinagre y ¡gazpacho listo!

• Crema verduras (con las verduras salteadas o cocidas)

Lo mismo, plato express con las verduras que ya tienes preparadas. Añade la mezcla de verduras que ya tienes en un tupper en tu procesador de alimentos con aceite de oliva y, si quieres, puedes incorporar un par de quesitos, leche de coco, nata, o similar para que tu crema tenga más cuerpo (teniendo en cuenta que también más grasa y es menos ligera). Una vez triturada, ¡calentar y listo!

• Crema fría

También puedes optar por una crema en frío, por ejemplo de sandía o melón. Mezcla la fruta elegida con yogurt, menta fresca, limón y ¡ya está! ¿Puede ser más fácil y rico?

Estas son algunas de las ideas que te damos de cómo combinar los ingredientes, pero imagina las infinitas recetas que te saldrán simplemente teniendo tuppers preparados de alimentos base y complementos. Realmente todo se prepara con pocos ingredientes, pero el cocinar lo mismo de diferentes maneras, permite que nunca te canses de los platos y tengas muchísimas combinaciones. Todos los ingredientes base puedes mezclarlos con la mayoría de los ingredientes de complemento:

• Arroz + verduras en crudo/ verduras cocinadas + pollo o pescado
• Legumbres + verduras en crudo/ verduras cocinadas + patata
• Pasta + verduras en crudo/ verduras cocinadas + pollo (o la carne que prefieras)
• Quinoa o cous cous + verduras en crudo/ verduras cocinadas + pollo

Y puedes armar tus tuppers con algún snack saludable de complemento: un huevo cocido, palitos de zanahoria, hummus, frutos secos, tomates cherry, aceitunas… Cualquier cosa que esté lista para comer. 

El secreto para tardar el menor tiempo posible es aprovechar todos los electrodomésticos de la cocina para hacer la preparación de los ingredientes, optimizando el espacio, tiempo y energía de cada uno de ellos.

Te ponemos un ejemplo de una preparación de ingredientes simultánea:

• Horno: utilizamos dos bandejas. En una horneamos verduras troceadas y en la de abajo filetes de carne y pescado.
• Vitrocerámica: dos ollas cocinando las bases que elijas para la semana (arroz, pasta, quinoa, cous cous…) y una sartén cocinando un salteado de verduras.
• Microondas: unas patatas por la mitad.
• Mientras todo esto se cocina, puedes ir preparando las mezclas de vegetales en crudo para ensaladas y guarniciones y la fruta troceada.

¡Ya no hay excusa con el tiempo! ¡Esto sí que es optimizar! En un par de horas, tendrás todos los tuppers de ingredientes para la semana y cada día solo tendrás que mezclarlos. ¿Te sumas al batchcoocking para la semana?