Rutina de ejercicios en casa: recupera la forma después de Navidad

Cuando esa fuerza sobrenatural te atrapa en el sofá, levantarse para ir al gimnasio es casi imposible. Pero, si solo tienes que bajar al gym de la urbanización, ¡la cosa cambia! Muchas de las viviendas de AQ Acentor disponen de gimnasio en sus instalaciones, por lo que podrás hacer el ejercicio en casa sin apenas desplazarte. 

Ejercicios en casa para tonificar

Para empezar, no necesitas mucho tiempo ni infraestructura. Basta con algunas máquinas básicas, un par de accesorios y tu propio peso.

Para empezar a trabajar tu cuerpo y llevar un buen mantenimiento de tu forma física, lo mejor es realizar algunos ejercicios de cardio y otros de tonificación.

Ejercicios de cardio en casa

Los ejercicios cardiovasculares contribuyen a mejorar nuestro metabolismo y favorecen el funcionamiento de nuestro corazón y pulmones. Sacar pequeños ratos a la semana para practicar este tipo de ejercicios reportará muchos beneficios no solo a tu salud física, sino también a la mental. Libera endorfinas que nos hacen sentirnos más felices, aumenta nuestra energía, disminuye el nivel de hormonas del estrés… Andar y correr son actividades accesibles a todos, así que ¡no hay excusas! También, puedes optar por hacer un par de veces a la semana un deporte que te motive más y te divierta: tenis, natación, ciclismo… E incluso una ruta de senderismo el fin de semana.

Si tienes gym en casa, estas son las máquinas más sencillas con las que puedes hacer este tipo de ejercicios: 

Bicicleta estática: tiempo ideal de 10 a 30 minutos

Excelente para la puesta a punto antes de seguir con el ejercicio, ¡calentar antes al menos 10 minutos es fundamental! Mejorará tu ritmo cardiovascular y te ayudará a quemar grasas mejor y más rápido. Es un ejercicio muy sencillo e ideal para principiantes. Fortalecerás tus piernas mientras aprovechas para ver una serie, escuchar música… Y se te pasará volando. ¿Hacer deporte mientras vemos Netflix? ¿Dónde hay que firmar?

Cinta: tiempo ideal de 10 a 30 minutos

Si buscas controlar tu peso y mejorar la resistencia, sin duda este será uno de tus ejercicios favoritos. Además, conseguirás fortalecer una gran parte de músculos de todo el cuerpo.

Elíptica: tiempo ideal 20 minutos

Ideal para fortalecer brazos, piernas, abdomen y espalda, siendo a su vez un ejercicio muy respetuoso con las articulaciones, que no sufrirán más de lo debido. Después de realizarlo tu cuerpo estará bien preparado para la tonificación.

Salto a la comba: 3 series de 8 minutos cada una

Uno de los ejercicios más sencillos y completos. Con una simple comba mejorarás la coordinación, resistencia, el ritmo cardiovascular y pondrás a trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo. Es un claro ejemplo de cómo lo más sencillo puede ser lo más efectivo.

Tonificación para principiantes

Tren superior: ejercicios de brazos, pectorales, espalda, abdominales y hombros  

Flexiones: 3 series de 12 repeticiones cada una.

Utilizar el peso de tu cuerpo para fortalecer los músculos a menudo es la mejor solución. Las flexiones es otro de los ejercicios más simples y más funcionales. Ejercitan los tríceps y el pecho, pero además trabaja, hombros, dorsales, espalda baja, piernas y glúteos. Algunas de las que puedes practicar son:

• Flexiones completas
• Flexión sobre los codos
• Flexiones a una mano
• Flexiones alterando las piernas

Si llevas poco tiempo practicando deporte, seguramente hacer unas flexiones con la técnica correcta empieza costándote mucho. Puedes optar por hacerlas reduciendo el peso de tu cuerpo: empieza por flexiones de pie apoyándote en la pared, ve bajando a otro nivel apoyándote en la mesa, y finalmente ya podrás apoyar las manos en el suelo y sujetar todo tu peso. También puedes reducir tu peso apoyándote sobre las rodillas en lugar de sobre la punta de los pies.

Elevaciones de brazos con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones

El levantantamiento de peso en series o repeticiones te ayudará a tonificar y dar fuerza a tus músculos. Con estas elevaciones ejercitaremos la parte frontal y trasera de hombros y brazos. Recuerda que levantar mucho peso de golpe no es sinónimo de ganar más músculo, cada persona debe elegirlo acorde a su etapa y ritmo de entrenamiento. Cuando comiences a practicarlas, podrás hacer series de repeticiones con pesos no superiores a los 3 kg.

Tip: Puedes utilizar material que tienes por casa, por ejemplo, botellas de agua, paquetes de harina, libros… ¡Incluso ese bolso que llevas todos los días a trabajar que seguro que pesa 2 kg!

Las variantes de las elevaciones con las que trabajarás todos los músculos de la zona son:

• Frontales
• Laterales
• Flexión de codo

Tríceps con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones

El tríceps es un músculo que abarca el 60% de la masa muscular del brazo. Para trabajarlo con éxito, es importante que varíes el tipo de ejercicios y el material que utilizas, para que los músculos se vean obligados a irse adaptando y desarrollarse más. Así, además de mancuerna puedes emplear gomas, pesas rusas y, si dispones de gimnasio, máquinas de barras y poleas con peso.  

Fondos de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones.

Son unos de los ejercicios más efectivos para aumentar masa muscular, ya que utilizamos el peso de nuestro propio cuerpo. Además, también fortalece la parte abdominal y las lumbares al tratar de estabilizarnos.

A medida que vayas subiendo la intensidad de tu entrenamiento, puedes apoyar tus pies sobre otro banco y colocar discos de peso en tus muslos para aumentar la dificultad.

Abdominales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Las mancuernas serán tu mejores aliadas en muchos de tus ejercicios. Te ayudarán a reforzar cada ejercicio y que tus músculos trabajen más, adaptándolos de forma progresiva al peso que necesites en cada fase. 

Tip: guarda la infografía del principio del post para consultar la tabla de ejercicios de forma rápida mientras los practicas y saber cómo se realiza cada uno.

Tren inferior: ejercicios de piernas en casa

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones

No puede faltar en una rutina en la que buscamos unas piernas fuertes. Este ejercicio trabaja, sobre todo, cuádriceps y glúteos. Empieza con tu propio peso y, cuando avances en la intensidad de entrenamiento, coge discos de peso para hacerlo más difícil. 

Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones

Otro clásico a la hora de trabajar las piernas con nuestro propio peso. Este ejercicio, por su dificultad postural que requiere de gran estabilidad, aporta una enorme riqueza motriz. 

Para ejercitar las zanjadas correctamente colócate delante de una pared con los pies pegados al rodapié. Cuando hagas la zancada hacia atrás, la rodilla nunca debe rozar la pared.

Skipping

Es un tipo de ejercicio que también puedes utilizar para calentar porque favorece la activación del cuerpo, aumenta la circulación y sube las pulsaciones. Además de fortalecer el tren inferior, mejora la coordinación. Puedes hacerlo elevando las rodillas al pecho o llevando los talones al trasero.

Ejercicio funcional con kettlebell o pesa rusa: 20 repeticiones

El ejercicio perfecto si no dispones de mucho tiempo, porque trabaja tanto la fuerza como el sistema cardiovascular. ¡Cardio y tonificación todo en uno!

Saltos: 10 repeticiones

¡Lo más fácil del mundo mundial! Los ejercicios con saltos son los mejores para bajar de peso y ganar fuerza muscular. Requieren de gran esfuerzo y velocidad, por lo que estimulan el gasto de calorías a la vez que definen la masa muscular. Hay una gran variedad de ejercicios con saltos, por lo que debes elegir los que más de adaptan a tu fase de entrenamiento y, sobretodo ¡los que más te divierten! 

Ya has visto que todos son ejercicios muy sencillos pero con los que trabajarás y fortalecerás todo tu cuerpo. Muchos de ellos puedes hacerlos en cualquier parte y con material casero, pero una rutina con pequeñas máquinas de gym como las de AQ Acentor, seguro que te motiva más a entrenar. ¡Ver al resto sudando nos da fuerzas!